dissabte, 1 de març del 2014

Mes nou, rutina nova, material nou

Passat el mes més curt de l'any amb un total de només 6 sortides, 86km recorreguts i 1276m positius acomulats enceto el mes de març que s'encamina cap a la primavera, i amb ella, el boom de les curses, caps de setmana amb overbooking.

Però per contra, aquest mes de març només en faré dues, la Pedratosca a la Bisbal d'uns 13km amb 400D+ i la cursa dels Bombers de Girona d'11km amb uns 110D+.

Preveient la gran quantitat de curses feia temps que anava darrera del monitor del gimnàs perquè em preparés una rutina enfocada al córrer, fins que em vaig enterar que ell treballa dimarts i dijous, i jo dimarts feia spinnig i dijous body combat, per això mai el trobava.

La setmana passada per fi vam coincidir i em va poder donar la nova rutina, pensada en dues sessions diferents, una general i una només cames.

El mateix dia doncs, vam començar amb la de cos general, combinaria tronc superior amb tronc inferior, i carai, com es nota quan fas excercicis que poques vegades havia treballat, així la sessió 1 de la nova rutina queda d'aquesta manera:


    1. Press banca 1+4 Fallada *
    2. Dominades lliures + màquina 1+4 Fallada
    3. Press olímpic amb barra z 1+4 Fallada
    4. Extensions de tríceps en politja alta 1+4 Fallada
    5. Sentadilla max rack 1+4 Fallada
    6. Flexió de genolls sobre fitball 1+4 Fallada
    7. Crunch lateral cames flexionades 1+4 Fallada
    8. Crunch sobre fitball 1+4 Fallada
    9. Taula frontal en moviment 1+4 Fallada
    10. * (n+n)=número de sèries. Fallada (fins a no poder més)

A dia d'avui, dos dies després de la nova rutina encara me'n sento, sobretot dels braços, això de fer dominades lliures és una salvatjada, però segur que amb el temps progresso i puc fer més repeticions, el fet de no treballar-ho mai és quan s'utilitza malament la força i no treballen els muscles que han de treballar.

Per la part de cames molt bé, estava habituat a fer sentadilles, no amb max rack però igualment puc amb uns 90kg fetes amb una altra màquina, amb max rack vam començar amb 30kg.

El que em va agradar molt va ser la "flexió de genolls sobre fitball", un altre excercici desconegut, i pensant que actuaria sobre les abdominals, doncs van ser els quadríceps els que van començar a cremar al cap d'unes repeticions, em va agradar i crec q el faré més sovint fora rutina, algun dia després de fer spinning per exemple per rebentar-ho tot!

A nivell d'abdominals (crunch) com sempre pateixo com un boig, ja en faig però, és una cosa que costa i costa.

La rutina del segon dia és més especifica de cames, encara no l'he dut a terme, però haurà de ser els dimecres, ja que el cap de setmana surto a correr o tinc cursa i es necessiten dies per recuperar bé les cames.


    1. Comb. Sentadilla amb manuella + pes mort tipus sumo 4. 20+20
    2. Comb. Gambada posterior amb manuella + quadriceps. 4. 15+15
    3. Premsa quadriceps + bessons de peu. 4. 15+20
    4. Abdominals a la màquina. 4. 25
    5. Rotació de tronc superior a la màquina. 4. 15
    6. Elevació de pelvis a fondera. 4. 20
    7. Taula lateral amb rebots. 4. Fallada
    8. Lumbar. 4. 15
Una altra novetat de cares a març i abril són els entrenaments populars que Esports Parra ha organitzat cada dimarts a les 19:00h al parking de Fontajau, per millorar la marca personal dels 10km, enfocada a la seva cursa del 27 d'abril per Girona, les sessions, per grups segons nivells, es tractaran sobretot en fer sèries i canvis de ritme, en total uns 9-10km per sessió i anar augmentant els minuts de resistència màxima.

El primer dia vam fer 5km "d'escalfament" a 5'15", sèries 6x400 a 4'30", 1km de calma + estiraments. Va dirigir la sessió en Lluis Zuñiga, el qual no coneixia personalment però em va semblar un noi, com dirien a Espanya, majete.
Aquí en teniu el resultat: Entrenament 1. Esports Parra



Potser algún dia fem un circuit pel barri vell aprofitant el desnivell que té, o el circuit trencacames de Sant Pere de Galligants, pujada a la pujada de Montjuïc per les escales dels Jardins de John Lennon, baixada fins a la Policia Nacional i tornada a Sant Pere de Galligants pel tros de Muralla, això... tantes vegades com pugueu.. trencacames total.

Arribada per les escales de l'esquerra, baixada per la carretera i tornada al lloc d'inici coronant la muralla

No va haver-hi gaire gent per falta de comunicació però espero que a la propera ja siguem més, és didàctic, divertit i social.

Així doncs, les setmanes em queden configurades aproximadament amb:
  • Dilluns, Rutina 1
  • Dimarts, entrenaments Esports Parra
  • Dimecres, Spinning o Rutina 2
  • Dijous, Bodycombat o sessió d'estiraments depenent del tipus de cursa del diumenge.
  • Diumenge, cursa o sortida a rodar.

Per altra banda, amb el pas dels dies m'he firat amb alguns productes nous, un parell que tenia ganes de tenir-los de fa temps, són del Decatlhon.
El primer és una cinta elàstica de resistència mitjana, la qual em servirà per excercitar les cames enfocat bastant al reforç del genoll, que és d'on més pateixo. Si amb el temps veig que vaig bé, compraré la d'alta resistència
Excercicis hortizontals o moviments de peu tipus: Cinta elàstica workout




El segon ítem del Decathlon és la plataforma d'equilibri, que també ajuda al reforç del genoll, a part de guanyar equilibri, molt important a la muntanya, sentadilles sobre un peu, una aproximació dels lunges squat (ni idea de com es diu en català), aixecament de bessons... etc...

L'inconvenient d'aquest segon és que no el podré portar al gimnàs i ho hauré de fer a casa, on sempre costa més posar-s'hi, en canvi les cintes si que me les puc endur.




Però abans d'això, un dia vaig rebre un avís al correu de Privalia, començava la campanya de rellotges Polars, anteriorment ja me n'havia mirat de rellotges amb GPS però el seu preu m'havia fet enrera, fins ara anava amb el mòbil i gravant la ruta amb l'aplicació, que funciona molt bé, de Runedia, quan surto a rodar sol per muntanya sempre m'emporto el mòbil, mai saps què pot passar, una lesió.. una tempesta.. un atac ferotge del senglar de les Gavarres... però en cursa no és necessari i si ja portem les claus del cotxe, els gels, les aigues, i el buff que sempre sobra a la mitja hora d'haver començar doncs no és gaire còmode.
Així que mirant al final em vaig firar amb el model RCX3, d'acord, no és un Garmin i no està tant avançat però pel preu s'havia d'aprofitar.

El rellotge és petit i lleuger, això té l'avantatge de que pesa poc però per contra, el GPS va apart, i te l'has de posar amb una pinça clavada al pantaló, però no molesta.
La pantalla al ser petita, es veu bé el número principal, en el meu cas hi tinc els minuts per km, però els km sumats i el temps costen de veure, o els veus, o et fots una nata a mitja muntanya.
Són coses a millorar, però no em puc queixar pel preu que em va sortir.


Finalment, i ja n'hi ha prou, com que els dimarts els tinc ocupats amb els entrenaments d'Esports Parra, he estat pensant en seguir entrenant els dimarts, però fer-ho per muntanya, a finals d'abril encara es fa fosc aviadet, per tant necessitava il·luminació, fins ara he anat amb un frontal Black Diamond comprat a l'Aresta fa potser més de 10 anys, amb un tostón de bateria a darrera que impossibilita qualsevol moviment còmode, a la sortida nocturna del passat agost que es va fer a La Bisbal vaig notar que m'havia quedat enrera amb els frontals, així que he passat per la botiga No City Girona, una botiga nova enfocada al trail i a l'orientació i que us convido a que la visiteu, doncs els productes que tenen es desmarquen una mica del que podem trobar a les botigues corrents de Girona, a més treballen amb marques catalanes com Hoko, Lurbel, Buff, etc.. cosa que fa que paguem un preu més just al no ser Salomon, North Face, etc...
Offtopic: A la botiga el noi hi tenia posat Adrià Puntí de fons, ja només per això val la pena, bon gust musical!

M'hi he comprat un frontal senzill, el més barat, no necessito més, ara bé,  me n'ha ensenyat cada un que era la reòstia... al maig doncs començarem amb les sortides de tarda, a les 19h, des del parking de Fontajau, hi esteu convidats, serà com diuen els companys de No Te Pares Team, un #runaciegas, o #trailaciegas. 
Em descarregaré rutes al Garmin que tenia de fa anys de la bicicleta i creuant el Puig d'en Roca anirem cap a Sarrià, Taialà o Sant Medir, és el que em queda més aprop i més ràpid de començar.
Tot i que algun dia caurà Sant Miquel o Sant Grau (aquest últim acostant-nos-hi amb cotxe)

Crec que amb aquest anirem bé.


Com a últim, mentres escric aquest post me n'entero que la Núria Picas acaba de guanyar la TransGranCanaria, amb ella estarem corrents el 9 de març a La Bisbal, tot un honor.






Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada