dissabte, 31 d’octubre de 2015

Chicago Marathon Training

Molts de vosaltres m'heu preguntat t pel planning d'entrenament que he seguit, i si algú m'havia ajudat.

Aquest post és per mostrar-vos el quadre d'entrenaments que vaig seguir, no sóc ningú en el món de  l'atletisme però si a algú el pot ajudar o agafar idees, motivar-lo o inspirar-lo em farà feliç, que és precisament per això que ho comparteixo! ;)

Evidentment que cadescú és diferent, però he de reconèixer, vist el resultat final que em va funcionar. I això que vaig tenir la pitjor època per entrenar, durant l'estiu i amb vacances pel mig, això va significar estar parat ben bé una setmana per viatge a Itàlia.. i no.. on estavem no es podia còrrer, només hi havia una carretera rollo Collada de Tosses i abans preferia fotra'm Aperol que jugar-me la vida.

Aquest entrenament va ser un mix que vaig fer a partir de vàries pàgines web on hi havien entrenos, tals com la propia web de la Marató de Chicago, la de Martin Fiz o la de Vega Nutriticionals Ltd.

Moltes webs de marató tenen un planning, jo amb aquestes 3 vaig confexionar-me el meu.
Està clar que els dilluns post tirada llarga no els vaig poder fer tots, per cansanci mental i fisic, i fer de president de mesa dos setmanes abans també em va estroncar aquella setmana que tocaven fer 20k el diumenge. Igualment les dues setmanes d'Italia (vaig poder córrer uns dies per ciutats com Verona o Mestre..), després dels primers 28k vaig tornar a fer-ne 18 per continuar sumant, tocaven 32 la setmana 13 però no em veia en cor.
Així que el planning va anar variant segons anaven els dies i les setmanes, no sóc professional, per tant hi havia exigencia però tampoc obsessió, que per mi, és quan pot arribar a avorrir una cosa.


La diferència entre webs europees i americanes és que les segones hi havia molt més entrenament, 4 mesos enlloc dels 3 europeus, més tirades llargues que no pas les d'aqui, 35km enlloc de 30... fet que em va fer decantar per començar a entrenar especificament 4 mesos abans.

Durant l'hivern passat vaig fer el campionat de curses de muntanya del Ripollès, mitges de muntanya pel Pirineu, fet que sense voler-ho, ja que em va tocar el dorsal a l'abril, em va anar bé perque vaig acumular molta força a les cames.

Una lesió a principis de maig baixant de St Miquel, em va obligar a parar dues setmanes, però que fins i tot va anar bé, per descansar, i començar net l'entrenament.

Com veureu a la taula, hi havia varies modelitats de córrer, rapidesa, força, rodatge suau i tirada llarga. Al principi combinat amb la bicicleta de muntanya, per acabar-me de recuperar de la lesió i no perdre forma física.

La idea global és de 3 setmanes d'acumulació i 1 de descans, descans no significa estar parat sino, baixar el kilometratge i la intensitat. Com també anar baixant les 3 ultimes setmanes, conegut com a Tapering, perque el cos assimili l'entrenament i arribi fresc el dia D.

Durant les 3 ultimes setmanes vaig augmentar els litres d'aigua ingerits, les sals i magnesi, i vaig menjar bastant el que em venia de gust, era moment de sumar reserves, també, l'ultima setmana em bebia un Gatorade diari, marca que coincidia amb el que ens donarien a Chicago, així per acostumar al cos a aquesta beguda.


Vaig incloure el mètode Yasso800, com no, utilitzat bastant a Estats Units, es tracta de fer sèries de 800m amb 400 de recuperació, augmentant 1 sèrie per setmana. El concepte és que et mig pronostica el temps en què estàs capacitat en fer la marató, el temps en què tardes a recórrer els 800m és el temps que pots fer els 42k.
Exemple, si tardes en fer 800m 3'30", Yasso800 diu que podries fer la marató en 3h30min, a mi les mitjanes de totes les series em sortien a uns 3'40".. i vaig fer 3'47".. o sigui que molt desencaminat no està.

Us deixo amb el quadre d'entrenaments, el tindré ben guardat per quan m'animi a fer-ne una altra...